3ヶ月でウェイト1.5倍の成果が出た筋トレ方法まとめ

公開日: : 最終更新日:2014/01/27 健康

先日公開した、健康的にやせるお話がなかなかの反響いただいて
筋トレ編の要望もいただいたのでまとめ。

まず、約10年前の20代のころにジムに1~2年通ったときは
多少の成果は見られたものの、目に見えるほどの変化はなかったのです。

しかし、去年ジム通いしたときは
ちゃんとやっていたのは3ヶ月強程度の期間だったのですが
持ち上げられるウェイトが1.5倍ぐらいに上がり
目に見えて体格が変わり
腕や胸を触られたときにすごく驚かれたり。

この2回の間にどんな違いがあったのかというと、
いろんな情報が入る位置にいられたということにつきます。

ボディビルのチャンピオンは何をしているのか。
ボクシングのチャンピオンは何をしているのか。
今、派手に広告を出しているライ●ップをはじめとする
高額のパーソナルトレーニングジムがどんなトレーニングをしているのか。

情報があちこちから入ってきていて
試しにやってきたら結果が出たので
それをざっとまとめます。

ただ、健康を保つために筋肉は一定量必要ですが、
過度にやり過ぎると健康を害したり
体を痛めたりするので、
何かの大会とか目指す方以外はほどほどがいいと思います・・・。

あと、筋肉つけたいのではなく痩せたい人は
有酸素運動をした方が良いので見なくてよいです。

■トレーニングメニュー

基本的にフリーウェイト(バーベル/ダンベル)もしくは
自体重を負荷にしたトレーニングを中心にします。

マシントレーニングは、動かし方を体が覚えてしまうので
体が無意識に楽をしようとします(=筋肉をフルで使わなくなる)。

バーベルやダンベルはバランスを取りながら動かさないといけないので、
体幹が鍛えられます。

本気出しても10回も上がらないぐらいのウェイトを、限界まで持ち上げるようにします。
5~7回ぐらい上げて、その次超がんばった結果ウェイトに潰される、ぐらいがベスト。

それを3セット以上繰り返します。
もちろん、だんだん疲れて回数上がらなくなっていきますが
それはOKとして潰されるまでやります。

■トレーニング種目

体の中でも、大きい筋肉を使う種目をやるのが基本です。
大きい筋肉を使う運動をしていると、その周りとか別の小さい筋肉も同時に使うようになるので。

スクワット・ベンチプレス・デッドリフトがビッグ3と呼ばれています。
他は、ピンポイントで鍛えたい場所を好きなように。

フォームは正しくしないと関節などを痛めることになるので、
最初だけ詳しい人についてもらった方がよいです。

■メンタル

バーベルやダンベルを攻撃するような気持ちで持ち上げます。
あくまでもテンション高め、攻めの気持ちで。

ウェイトに気持ちで負けたらダメです。
受け身の姿勢ではフルに筋肉を使わずセーブしてしまうので。

■食事

アミノ酸(たんぱく質)を大量に摂ります。

プロテインでもよいし、肉類でもよいけど
プロテインはサプリメントではなく食事として食べるイメージです。

プロテインが主食、ぐらいの勢いでもよし。
いずれにしても、思っている以上に大量に摂る。

プロは一日3食ともプロテインを主食にしたりするようです。
最初は一日1回でもしっかり飲めば成果上がっていくと思いますが。

特にトレーニングの前後と、
その後2日ぐらいは(後述の超回復の期間)たんぱく質を摂りまくると筋肉になっていきます。

炭水化物は余ると脂肪になってしまうので、
炭水化物を摂らない(糖質制限)ようにすれば手っ取り早く痩せて
その分筋肉が目立つようになるので
ビジュアル的な成果が出やすいです。

ただ、糖質制限はせいぜい数ヶ月までに留めておいた方がいいと思います。
体を痛めたり、ホルモンバランス崩しちゃったり
早死にしちゃった人もたくさんいるので。
提唱者の名前をとってアトキンス・ダイエットとも言われているのですが
アトキンスさん自身が突然死しちゃっています。

野菜+たんぱく質
をメインにしつつ、外食などコントロールしづらい部分は
炭水化物も出されたものはいただくぐらいでちょうど良いと思います。

■休息

まず、筋肉痛がきたら成長の印なので喜ぶ。

筋肉は一度疲労すると
筋繊維が傷ついた状態になり、
そこから回復に入ります。

そして数日(個人差やトレーニングの度合いによって違う)後に
元の筋繊維より少し太い状態になります。

これが超回復と呼ばれる現象で、
この超回復のピークのタイミングで次の筋トレをするのがベスト。

超回復のタイミングは測りにくいけど、
目安としては48~72時間ぐらいなので、
中2日休んで次の日トレーニング、というサイクルを続けるとだいたいよいです。

超回復の理論自体は未だ議論がなされているけど、
いずれにしても休息は必要なのでしばらくは

ただ、ある程度成果が上がった後は、
ずっとこのペースの休息や負荷では伸び悩んできて
次の方法が必要になってくるようです。

■おわりに

筋トレは短期間で一定の成果出たものの
その後やや伸び悩み、ほどほどで休むことにしたので
初心者向けの内容かもしれません。

でも、ほどほどで良いと思っています。

やり過ぎるとほんと体壊しそうだし、
目的がボディビルではなく健康の方なので
持久力や柔軟性とのバランスも考えて。

しばらく休んでいたらピークよりはだいぶ筋肉落ちましたが、
開始前に比べたらかなり増えた状態で維持できています。
何年か経ったらまたガッツリやろうかと考えています。

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