痩せ方と病気にならない方法まとめ

公開日: : 最終更新日:2019/02/16 健康

今年に入ってから、3〜4kgやせました。
日々変動はありますが、体調も良いです。

筋トレを一休みして再びジョギングをしたりした程度なのですが、
やることをやれば体脂肪を落とすことも
筋肉をつけることも割と簡単です。
(同時にやろうとするとけっこうがんばらないといけないですが)

ちゃんとやっていれば体調も良いです。
僕はもう10年以上、病気らしい病気になっていません。
過去10年で行った病院といえば歯医者・整骨院・鍼灸だけだと思います。

・・・と言っていたら、何人か(特に女子)に方法を聞かれ続けているので
ざっとまとめてみます。

まず最初に大事なことは、自分の体に聞くこと。
自分の状態を知ることが最初の一歩です。

それを知らずに、何を飲むと体に良いとか、何を食べないようにすると痩せるとか、この施術を受けると良いとか、巷の情報に振り回されると混乱したりお金を失うことになります。ひどい場合は逆に健康状態を悪化させます。(ひどい場合はと書きましたが、その一例になってしまっている人はとても多いですね)

自分の体の中で気になっている部分があれば
それを感じ取って解消させること。

どこか血流が良くないと感じたら
温泉やサウナ・水風呂行ってみるのは良いでしょう。

どこかに凝りや疲れが溜まっているのを感じたら
軽い運動やストレッチ・鍼灸なども良いです。

腸がスッキリしなければ、
ハーブティーや野菜・フレッシュジュースなどでキレイにしたり
断食などもよかったりします。

それでも慢性的な疲れが残っていれば
睡眠を改善したり時間を増減させてみたり
散歩とかごく軽い運動をしてみたり
食事を軽いものにしてみたり。

また単純に、水を飲んだり深呼吸をするようにするだけでも
だいぶ体調が変わったりします。

自分の体に聞きながら
工夫は随時行っていくとして、
体脂肪を落とす方法としては

【1】摂取した食べ物が体内に溜まらないようにする
【2】基礎代謝を高める

の2つにまとまるなと。

【1】については、

摂取カロリーを過剰に気にする人も多いですが、
カロリーが高い食べ物でも体内でキレイに循環したり
外に出やすいものであれば全く問題ないです。
(例えばオリーブオイルとか果物はカロリー高かったりしますが、
消化の負担が低くて新陳代謝を促進したりするのでこれらで太るのは非常に難しいです)

逆に、炭水化物を過剰に摂取すると消化しきれずエネルギーを奪われて
疲れがたまりやすくなる上に
余った炭水化物は脂肪に転換されます。

かといって、食事制限とかガマンはあんまりしなくてもよくて、
例えば食事の最初に大量にサラダを食べるようにすれば、
それでお腹が膨れるのでそれ以外のもの(特に炭水化物と脂質)は
ちょっとだけでも満足できるようになります。

バランス良く品目を食べなければならないという幻想も捨てちゃってOKですね。
バランス良く食べる必要があるのは品目ではなく栄養価で、
野菜しっかり食べていればほとんどのビタミン・ミネラルは摂れるので。

そして一日単位で全ての栄養価摂り続ける必要もなくて
一ヶ月とかの中期スパンである程度摂れていれば体内に栄養素を蓄積したり過剰摂取分は排泄したりしてうまく調整してくれますね。

普段野菜だけしっかり食べていれば、
それ以外は、今どきはたまに外食したりしていれば
いろんなものを口にすることになりますね。

肉をしっかりと食べないといけないと思っている人も多いようですが、
実際ベジタリアンも数年やってみて体調はぜんぜん良かったりしたので
(短期的な瞬発力とか筋肉とかは落ちやすくなりますが)
ぜんぜん大丈夫です。
そもそも人間が必要としているのはタンパク質というよりはアミノ酸で、
肉を食べてもまずアミノ酸に分解されるわけですし
野菜や豆類のもアミノ酸は入っていますし。
(ベジタリアン推奨するわけではなく(体の状態によってはそれも悪くないですが)、肉を食べないといけないという幻想は不要ですという意味です)

同様に、炭水化物も別にしばらく食べなくても大丈夫です。
人と食事したり外食の際は大抵炭水化物だらけになりがちなので、
一人のときはなるべく炭水化物減らして、
避けられないときだけ普通に食べる感じでちょうど良いかと思います。

(筋トレとか肉体改造で炭水化物断ちをする方法もあって、
これを続けると確かに脂肪が落ちて体格良くなったりするのですが
あまり長期間無理させると長い目で見て疲れやすくなったり寿命が縮んだりするようです)

要は、
野菜+何か
と、野菜をたっぷり食べてから少し好きなものを食べるようにすると
あまりガマンせず栄養バランスも良いですね。

あとついでに、
牛乳など乳製品は摂らない方がいいので豆乳などに置き換えるのがいいですし、
水とフレッシュジュース(その場で生の野菜や果物を搾ったもの)以外の飲み物も要らないですし、
白米は玄米、砂糖は甜菜糖やメープルシロップなどに置き換えた方がいいですね。
総じて人工のものは吸収・消化悪いので。
でもあまりちゃんとやろうとすると大変なので、まぁ適当に。

でもさすがに、夜中に炭水化物大量に食べてそのまま寝たりするのはやめた方がいいですね。
寝ている間に消化にエネルギーを費やすものの消化しきれず
回復にエネルギーを使えないので寝起きが悪い上に、
高い割合で脂肪に変わっていきます。

【2】については、有酸素運動が圧倒的に効果が高いです。

まず有酸素運動の定義としてはざっくり、
体内に酸素を取り入れ続けていてその酸素を使って体内でうまく循環させながら
行っている運動ということです。

よくジョギングや水泳が有酸素運動だと言うこともあるようですが、
特に競技とかタイムを競ったりがんばってやっている場合、
無酸素運動になっていることが多いです。

息を止めて力を入れている運動はおろか、
運動中に息が切れていてもそれは無酸素運動です。

脂肪の燃焼が追いつかなくて(効率的に燃えなくて)、
要は酸欠状態になりますし
ブドウ糖やクリアチンリン酸というエネルギー源を使っちゃうのです。
ブドウ糖は日常生活のために必要なエネルギー源なので
これをあまり使うと疲れてしまうし、
酸欠状態は体を錆びさせるということになります。

数字を競うスポーツと健康のための運動は別物で、
スポーツ選手がけっこう短命だったりするのはこれが一因ですね。

良い有酸素運動としては、
最大心拍数の65〜85%の範囲で20分以上とか運動していると
酸素が循環し続けて、息も切れず、疲れがほとんどなく
(筋肉の疲れはありますが、体の疲れはほとんどない)
体内の脂肪を燃やしてエネルギーに転換し続けながら活動できます。

【つまり脂肪が燃え続けます】

最大心拍数はだいたい、(220−年齢)でおおよそ計算できるんですが、
この65〜85%って、心拍計をつけながら運動してみるとわかるのですが
かなりゆったりしたペースです。

早歩きぐらいでも十分だったりします。
これを週1回、できれば3回ぐらい続けられればベストです。

細かくはまだまだあるんですが
以上のことだけでも普通にやれば普通に痩せるし
疲れも感じなくなるのでかなりお薦めです。

どれも完璧にやる必要はなくて
今より少し良くしてそれを習慣化していければ十分かと。

お医者さんとかスポーツ選手とか栄養学や運動に詳しい方にもここはちょこちょこ見ていただいたりしているので若干プレッシャーで、間違っていたらすみません。
でも実際、医者とかスポーツ選手を含め、僕より健康な人ってかなり少ないように感じるので書いてみました。
(この夜更かしだけは良くないですけど(笑))

健康のことって賛否両論出やすいんですが、
自己責任でやりたい人だけ参考にどうぞ。
ひょっとしたら効果的な筋トレ方法についてもそのうち書くかもしれません。

質問にはたぶんお答えします。

2019/2/16追記

相変わらず病気にはなっていないです。筋トレをしたら体重は増えましたが、体脂肪率は一定水準を保っています。昨年久しぶりに血液検査もしましたが基準値から外れないです。

近年はライ●ップのマーケティングの成功をはじめとして炭水化物を抜く糖質制限が流行っていますが、これは確かに痩せます。ただ、前述の通りやり過ぎると体調を崩しやすいですし寿命を縮めるでしょう。長期的に健康状態を保ちつつ体型を整えるには、少し減らすぐらいがちょうど良い場合が多いんですよね。体調を崩してもいいし早死にしてもいいので短期の結果がほしいという人には効果大きいのでよいのでしょうけど。

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